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Workout of the Day - FLAG FOOTBALL LOG

Workout of the Day

Nos gusta el concepto de Entrenamiento del Día o WOD. Es ampliamente utilizado en la comunidad Crossfit.

Haremos una serie de recomendaciones diarias y esperamos que compartas s¡tus ideas, tu trabajo y tus resultados.


Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara about 2 years ago
Published in: Workout of the Day
CADA MIÉRCOLES, UN POCO DE ACCIÓN
Vamos a calentar en dos fases:
Activación articular y muscular
Con una goma o un peso ligero, haremos 2 rondas de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios
  • elevación de gemelo
  • buenos días
  • sentadillas
  • elevaciones frontales
  • press de hombro
  • curl de bíceps
  • push ups
  • sit ups
Puesta en marcha
  • 4 up & downs
  • 5 - 10 - 15 - 20 - 25 saltos dobles de comba/jumping jacks con palmada...
Pasaremos directamente al WoD que hoy combina fuerza y abdominales.
10 minutos EMOM
  • minutos impares: 12 lunges con peso + plancha
  • minutos pares: 12 remos + plancha invertida


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Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara about 2 years ago
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MÉRCOLES DE DOLORES
Hoy sólo habrá calentamiento y WoD
Empezaremos con 3 series de 
  • 10 push ups
  • 20 shoulder taps
  • 40 mountain climbers
Y el WoD consistirá en 4 series de 
  • 12 sentadillas
  • 12 press hombro
  • 12 remos a una mano con cada mano
  • 12 thrusters
Todos los ejercicios deben hacerse con el mismo peso
¡Salud camaradas!
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Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara about 2 years ago
Published in: Workout of the Day
LUNES ABRASADOR
Contra el calor, ¡más calor!
Calentamos con una Tábata de sentadillas y push ups.
Continuaremos trabajando la fuerza de nuestras piernas y hombros con 5 series de thrusters pesados.
Para finalizar, 8 minutos EMOM
  • 8 push ups inclinados
  • 20 escaladores
 
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Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara over 2 years ago
Published in: Workout of the Day
JUEVES DE CALOR
No nos puede parar el calor. Calentad a conciencia y manteneos hidratados.
Empezaremos con 4 series de ejercicios complementarios con goma
  • 10 pull aparts
  • 10 pull down lateral
  • 10 remo a una mano
Con los hombros bien calientes nos pondremos a hacer fuerza
5 series de 
  • 8 press de hombro pesados
  • 12 elevaciones laterales ligeras
  • 12 elevaciones frontales ligeras
Terminamos con un WoD para cargar las piernas
8 minutos AMRAP
  • 12 pesos muertos
  • 5 push ups
  • 12 sentadillas con salto (o peso)
  • 5 push ups

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Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara over 2 years ago
Published in: Workout of the Day
JUEVES INTRÉPIDO
Probemos algún ejercicio distinto. ¿Te atreves?
Después de calentar, prueba estos ejercicios
Una vez probados, trabajemos 5 series de 10 sentadillas con peso incremental.
Finalmente, nuestro WoD será 8 minutos EMOM
  • 6 push ups
  • 20 shoulder taps
  • plancha hasta el segundo 50

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Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara over 2 years ago
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MARTES AERÓBICO 
Hoy vamos a dedicar un rato a correr, montar en bicicleta, caminar o cualquier otra actividad que nos acelere un poco el ritmo de nuestro corazón.
Yo haré boxeo.
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Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara over 2 years ago
Published in: Workout of the Day
ES LUNES ¿EMPEZAMOS?
Calentemos nuestro core completando 2 series de
  • 50 escaladores
  • 40 toques de hombro en plancha
  • 30 segundos de plancha
  • 20 sit ups
  • 10 elevaciones de piernas
Haremos 2 WoDs cortos pero intensos.
WoD 1 - 6 minutos EMOM
  • 8 push ups
  • 10 sentadillas
Si vas cómod@, añade una repetición cada minuto.
WoD 2 - 6 minutos AMRAP
  • 8 sentadillas
  • 8 thrusters
  • 8 press de hombro
Todos los ejercicios con el mismo peso.

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Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara over 2 years ago
Published in: Workout of the Day
JUEVES PERNERO, JUEVES FOLLONERO
Vamos a darle a las piernas... y a más cosas.
Calentaremos con un clásico 15 - 12 - 9  de
  • sentadillas
  • push ups
  • sit ups
Para la fuerza, trabajaremos sentadillas con peso.
Haremos 6 series de 6 repeticiones intercalando 6 evil wheels entre serie y serie.
https://www.youtube.com/watch?v=A3uK5TPzHq8
Finalmente, el WoD de hoy.
10 min AMRAP
  • 10 step ups pierna derecha
  • 10 pesos muertos
  • 10 step ups pierna izquierda
  • 10 pesos muertos
  • 20 segundos skipping
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Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara over 2 years ago
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MARTES DURO
Para calentar haremos dos tábatas
Tábata 1
  • plancha
  • sit ups
Tábata 2
  • lunges pierna izquierda
  • step ups
  • lunges pierna derecha
  • sentadillas
Trabajaremos la estabilidad de las rodillas con 3 series de
  • 8 peso muerto a un pierna (con cada pierna)
  • 8 sentadillas inclinadas a una pierna (con cada pierna)
En nuestro WoD, dejamos las piernas para centrarnos en los hombros y la espalda. Deberás realizar en el orden que quieras, los siguientes ejercicios y repeticiones:
  • 60 swings
  • 60 elevaciones laterales con cada mano
  • 60 elevaciones frontales con cada mano
  • 60 remos con cada mano
  • 60 press de hombro
Escoge el peso con el que trabajar de forma que puedas realizar todas las repeticiones.


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Danille di la Mata Lara
Danille di la Mata Lara over 2 years ago
Published in: Workout of the Day
LUNES A SACO
Para calentar, 5 series de 
  • 100 saltos (si tienes comba, con comba)
  • 10 push ups inclinados
  • 10 sentadillas
Para la fuerza busca una barra, unas marcuernas o una mochila pesada y haz 5 series de 
  • 6 cargadas pesadas
  • 15 curls bíceps ligeras
  • 10 extensiones de tríceps ligeras
Hoy haremos dos WoDs cortos pero intensos
WoD 1 - 4 series
  • 8 snatches colgantes con mancuerna con cada mano
  • 20 dobles de comba (o high double tap jumps)
WoD 2 - 3 series
  • 15 pesos muertos
  • 12 swings
  • 9 push ups

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