Workout of the Day
Nos gusta el concepto de Entrenamiento del Día o WOD. Es ampliamente utilizado en la comunidad Crossfit.
Haremos una serie de recomendaciones diarias y esperamos que compartas s¡tus ideas, tu trabajo y tus resultados.
Haremos una serie de recomendaciones diarias y esperamos que compartas s¡tus ideas, tu trabajo y tus resultados.
MÉRCOLES DE DOLORES
Hoy sólo habrá calentamiento y WoD
Empezaremos con 3 series de
Hoy sólo habrá calentamiento y WoD
Empezaremos con 3 series de
- 10 push ups
- 20 shoulder taps
- 40 mountain climbers
Y el WoD consistirá en 4 series de
- 12 sentadillas
- 12 press hombro
- 12 remos a una mano con cada mano
- 12 thrusters
Todos los ejercicios deben hacerse con el mismo peso
¡Salud camaradas!
¡Salud camaradas!
LUNES ABRASADOR
Contra el calor, ¡más calor!
Calentamos con una Tábata de sentadillas y push ups.
Continuaremos trabajando la fuerza de nuestras piernas y hombros con 5 series de thrusters pesados.
Para finalizar, 8 minutos EMOM
Contra el calor, ¡más calor!
Calentamos con una Tábata de sentadillas y push ups.
Continuaremos trabajando la fuerza de nuestras piernas y hombros con 5 series de thrusters pesados.
Para finalizar, 8 minutos EMOM
- 8 push ups inclinados
- 20 escaladores
JUEVES DE CALOR
No nos puede parar el calor. Calentad a conciencia y manteneos hidratados.
Empezaremos con 4 series de ejercicios complementarios con goma
No nos puede parar el calor. Calentad a conciencia y manteneos hidratados.
Empezaremos con 4 series de ejercicios complementarios con goma
- 10 pull aparts
- 10 pull down lateral
- 10 remo a una mano
Con los hombros bien calientes nos pondremos a hacer fuerza
5 series de
5 series de
- 8 press de hombro pesados
- 12 elevaciones laterales ligeras
- 12 elevaciones frontales ligeras
Terminamos con un WoD para cargar las piernas
8 minutos AMRAP
8 minutos AMRAP
- 12 pesos muertos
- 5 push ups
- 12 sentadillas con salto (o peso)
- 5 push ups
JUEVES INTRÉPIDO
Probemos algún ejercicio distinto. ¿Te atreves?
Después de calentar, prueba estos ejercicios
Probemos algún ejercicio distinto. ¿Te atreves?
Después de calentar, prueba estos ejercicios
- Pike push ups https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00
- Crawl switch under
- Lazy dog walk
Una vez probados, trabajemos 5 series de 10 sentadillas con peso incremental.
Finalmente, nuestro WoD será 8 minutos EMOM
Finalmente, nuestro WoD será 8 minutos EMOM
- 6 push ups
- 20 shoulder taps
- plancha hasta el segundo 50
MARTES AERÓBICO
Hoy vamos a dedicar un rato a correr, montar en bicicleta, caminar o cualquier otra actividad que nos acelere un poco el ritmo de nuestro corazón.
Yo haré boxeo.
Hoy vamos a dedicar un rato a correr, montar en bicicleta, caminar o cualquier otra actividad que nos acelere un poco el ritmo de nuestro corazón.
Yo haré boxeo.
ES LUNES ¿EMPEZAMOS?
Calentemos nuestro core completando 2 series de
Calentemos nuestro core completando 2 series de
- 50 escaladores
- 40 toques de hombro en plancha
- 30 segundos de plancha
- 20 sit ups
- 10 elevaciones de piernas
Haremos 2 WoDs cortos pero intensos.
WoD 1 - 6 minutos EMOM
WoD 1 - 6 minutos EMOM
- 8 push ups
- 10 sentadillas
Si vas cómod@, añade una repetición cada minuto.
WoD 2 - 6 minutos AMRAP
WoD 2 - 6 minutos AMRAP
- 8 sentadillas
- 8 thrusters
- 8 press de hombro
Todos los ejercicios con el mismo peso.
JUEVES PERNERO, JUEVES FOLLONERO
Vamos a darle a las piernas... y a más cosas.
Calentaremos con un clásico 15 - 12 - 9 de
Vamos a darle a las piernas... y a más cosas.
Calentaremos con un clásico 15 - 12 - 9 de
- sentadillas
- push ups
- sit ups
Para la fuerza, trabajaremos sentadillas con peso.
Haremos 6 series de 6 repeticiones intercalando 6 evil wheels entre serie y serie.
https://www.youtube.com/watch?v=A3uK5TPzHq8
Finalmente, el WoD de hoy.
10 min AMRAP
Haremos 6 series de 6 repeticiones intercalando 6 evil wheels entre serie y serie.
https://www.youtube.com/watch?v=A3uK5TPzHq8
Finalmente, el WoD de hoy.
10 min AMRAP
- 10 step ups pierna derecha
- 10 pesos muertos
- 10 step ups pierna izquierda
- 10 pesos muertos
- 20 segundos skipping
MARTES DURO
Para calentar haremos dos tábatas
Tábata 1
Para calentar haremos dos tábatas
Tábata 1
- plancha
- sit ups
Tábata 2
- lunges pierna izquierda
- step ups
- lunges pierna derecha
- sentadillas
Trabajaremos la estabilidad de las rodillas con 3 series de
- 8 peso muerto a un pierna (con cada pierna)
- 8 sentadillas inclinadas a una pierna (con cada pierna)
En nuestro WoD, dejamos las piernas para centrarnos en los hombros y la espalda. Deberás realizar en el orden que quieras, los siguientes ejercicios y repeticiones:
- 60 swings
- 60 elevaciones laterales con cada mano
- 60 elevaciones frontales con cada mano
- 60 remos con cada mano
- 60 press de hombro
Escoge el peso con el que trabajar de forma que puedas realizar todas las repeticiones.
LUNES A SACO
Para calentar, 5 series de
Para calentar, 5 series de
- 100 saltos (si tienes comba, con comba)
- 10 push ups inclinados
- 10 sentadillas
Para la fuerza busca una barra, unas marcuernas o una mochila pesada y haz 5 series de
- 6 cargadas pesadas
- 15 curls bíceps ligeras
- 10 extensiones de tríceps ligeras
Hoy haremos dos WoDs cortos pero intensos
WoD 1 - 4 series
- 8 snatches colgantes con mancuerna con cada mano
- 20 dobles de comba (o high double tap jumps)
WoD 2 - 3 series
- 15 pesos muertos
- 12 swings
- 9 push ups
Vamos a calentar en dos fases:
Con una goma o un peso ligero, haremos 2 rondas de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios
10 minutos EMOM